האתגר שבגלוטן ובסוכר


אם בעבר ההימנעות מגלוטן הייתה בקרב חולי צליאק בלבד, וההימנעות מסוכר הייתה בקרב חולי סוכרת, הרי שכיום אנשים רבים בוחרים להיפרד משני הממכרים הללו כדרך חיים ולא כתוצאה ממחלה.

אז מה בעצם מהווה בעיה בשני רכיבי המזון האלה, שנמצאים כמעט בכל מזון שאנחנו קונים, והאם ההפחתה בצריכתם טובה לנו? ריכזתי עבורכם את התשובות לשאלות השכיחות המופנות אלי בעניין זה.

נתחיל בשאלת השאלות: מהי התמכרות?
תלות פיזית או מנטלית בחומר או בפעילות מסוימת, צורך בלתי נשלט להשתמש בחומר מסוים, ניסיונות לא מוצלחים להפסיק, והמשך השימוש למרות שברור שנגרם לנו נזק. התמכרות היא מצב שחשוב לטפל בו.

אילו מזונות מכילים סוכר?
כמעט ה-כ-ל ! אינספור מאכלים מכילים סוכר: חלב, ירקות, דגנים, פירות, קמחים וקטניות. הסוכר מסווה את עצמו בשמות שונים – גלוקוז, סוכרוז, מלטוז, לקטוז, דקסטרוז, עמילן ועוד.

האם אנחנו זקוקים לסוכר?
כן. הגוף שלנו זקוק לפחמימות ולסוכרים לצורך ייצור אנרגיה, שמירה על חום הגוף, ספיגה של וויטמינים ומינרלים ותפקוד תקין של המוח.

האם סוכר ממכר?
בהחלט. כאשר צורכים סוכר – קולטני הטעם המתוק, אשר נמצאים בחלק הקדמי של הלשון, מעבירים אותות למוח, שם משתחרר הורמון בשם דופמין.
דופמין נמצא במערכת ההנאה הרגעית בגוף האדם – הוא נמצא גם בחומרים כמו אלכוהול, הרואין וניקוטין, אשר מעלים את פעילותו בצורה ניכרת, מה שגורם לתחושת “היי” ולהתמכרות.

מהם נזקי הסוכר לגוף?
הסוכר גורם לעלייה במשקל, אגירת שומן בכבד, עלייה ברמות הכולסטרול והשומנים בדם, גורם להשמנה בטנית, מעלה סיכון למחלות רבות, גורם לתחושת אי שובע, ממכר ועוד.

האם "גמילה" מסוכר מומלצת?
בגדול כן, אבל מאחר שהוא נמצא כמעט בכל רכיב מזון, קשה מאד להימנע ממנו לחלוטין. אפשר ורצוי להוריד בצריכתו בצורה משמעותית.
יש לזכור - אין מדובר ב"גמילה" מלאה מסוכרים, אלא על הפסקת השימוש בפחמימות פשוטות, כלומר, הפחמימות נשארות בתפריט, אבל הן איכותיות. פיזיולוגית, הגוף לגמרי יכול להסתדר בלי פחמימות פשוטות, אך לעיתים קרובות הצורך הוא רגשי.

אז מה אוכלים במקום סוכר?
פחמימות איכותיות מלאות – קטניות, ירקות שורש ופירות. במוצרי חלב עדיף לבחור בדלי לקטוז.

מהו גלוטן?
הגלוטן הוא חלבון המצוי בדגנים כגון חיטה, שעורה ושיפון. הוא מקנה לבצק את גמישותו ונמצא במאכלים כמו לחם, פסטה, עוגות ועוגיות. לעיתים הוא מסווה במזון תחת שמות אחרים כמו חלבון צמחי, לתת, עמילן, חומר מתחלב, חומץ או חומר מעבה.

אילו מזונות מכילים גלוטן בוודאות?
לחמים ומאפים מחיטה, שעורה, שיפון, כוסמין וכמובן לחם מקמח לבן, פסטה, בורגול, קוסקוס, גריסים, גריסי פנינה, שקדי מרק, קרקרים, קרוטונים, חטיפים מעובדים ומאכלים מוכנים שונים, עוגות, עוגיות, בירה וחלק מסוגי הוודקה ועוד.

מה עשוי להכיל גלוטן ולכן מומלץ לבדוק?
אבקות מרק, רטבים מוכנים (גם רוטב סויה), תערובות תבלינים, פירות יבשים,  חלבון מן הצומח, תחליפי בשר, שניצל דג מוכן קפוא, ממרחים מוכנים - טחינה, חומוס, טונה ובכלל זה גם סלטים מוכנים וחומץ שאינו בן יין.

מהם נזקי הגלוטן לגוף?
צריכת גלוטן עלולה לגרום לגזים, נפיחות באזור הבטן, כאבים באזור הקיבה, שלשולים, עליה במשקל, עייפות, חולשה, מיגרנות, פצעים במקומות שונים בגוף ותופעות לוואי רבות אחרות.

האם "גמילה" מגלוטן מומלצת?
הגמילה היא בגדר חובה למי שרגיש לגלוטן. למי שמרבה בצריכתו, הפחתה בכמויות הגלוטן הנצרכות תועיל ותפחית את תופעות הלוואי הלא נעימות שהוא גורם. ההמלצה היא להפחית בצריכתו, ואין חובה להימנע ממנו לחלוטין אלא במקרה של רגישות.

מה אוכלים במקום מוצרים שיש בהם גלוטן?
המבחר התחליפי כיום הוא גדול וניתן למצוא לא מעט מוצרים בגרסה נטולת גלוטן. ניתן לאכול אורז, תירס, בטטה, תפו"א, קמחים ללא גלוטן, דגנים - כוסמת, קינואה, דוחן, אמרנט וטף, קטניות - שעועית, עדשים, חומוס ועוד.

לסיכום, אם אתם חשים שהמתוק מנהל אתכם, או שאתם צורכים יותר מדי לחם ומוצרי חיטה, המלצתי היא לנסות להפחית בכמויות הצריכה של הסוכר ושל הגלוטן. הרווח לבריאות הוא משמעותי, גם אם לא מדובר בגמילה מוחלטת והימנעות כליל.

הכותבת יסמין חיו היא ד"ר (Ph.D) למדעי הבריאות, מומחית להרזיה ובעלת העסק "לרדת בקלות" | www.easydieta.co.il

התכנים המובאים במאמר אינם מהווים עצה רפואית או תחליף להתייעצות עם רופא