עושים כושר בכל מקום


רוצים לשפר את הכושר הגופני ואת הנראות ולחזק את השרירים, ואין לכם מושג איך להתחיל? כל אחד יכול להגיע למטרותיו האישיות בעזרת סדרה של תרגילים בסיסיים שניתן לבצע בבית, במשרד, ובעצם בכל מקום. אז הנה מספר תרגילים שיעזרו לכם להתחיל:

עבודה על הרגליים והישבן:

 סקווטים:

התחילו בעמידה זקופה כאשר כפות רגליכם בפישוק מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.

כופפו את הברכיים והנמיכו את הישבן כלפי מטה, תוך פרישת הידיים לפנים במידת הצורך כדי לשמור על שיווי משקל. רדו עם הישבן עד לגובה הברכיים הכפופות ועלו בחזרה.

בצעו את התרגיל בין 30 ל-60 שניות עד שתרגישו את המאמץ בשריר. חזרו על התרגיל 3 פעמים או יותר, עם הפסקות מנוחה של דקה בין תרגיל לתרגיל. יש להתחיל את האימון ולהעלות את האינטנסיביות בהדרגה. חשוב להיזהר ממאמץ יתר שיביא לתפיסות שרירי הרגליים.

לאונג'ים:

התחילו בעמידה ישרה ופנו מקום מלפנים. בצעו צעד גדול לפנים, שיאפשר לכם לכופף את הברך הקדמית ל-90 מעלות באופן כזה שתרגישו את המתיחה בשרירים, אך לא יותר מדי, כדי לאפשר לכם לבצע תנועה יציבה. התרגיל הינו המעבר מעמידה לכיפוף כלפי מטה. בצעו ירידה למטה וכיפוף כלפי הברך הקדמית (ניתן להיעזר בידיים עם הברך) במשך 30-60 שניות. לאחר שסיימתם, חזרו לעמידה ובצעו את התרגיל עם הרגל השנייה. בצעו 3 חזרות על התרגיל בשתי הרגליים, עם דקה מנוחה בין סט לסט.

 עבודה על הגב:

 חיזוק זוקפי הגב: 

שכבו עם גוף ישר על הבטן על גבי משטח רך (לא מיטה) עם פנים כלפי מטה. התרגיל דורש הרמה של הראש והכתפיים כלפי מעלה עד היכן שתוכלו, ירידה לשכיבה וחזרה נוספת. בצעו 10-15 חזרות על התרגיל. אם רוצים, ניתן להעלות את רמת הקושי ולהרים למעלה גם את הרגליים. יש לחזור על הסט שלוש פעמים עם הפסקה של דקה בין לבין.

 עבודה על הידיים:

ירידה לאחור לאימון היד האחורית:

מצאו רהיט יציב – ספה, כסא יציב או שולחן נמוך. עמדו במקום פנוי לפניו עם הגב לרהיט והניחו ידיכם אחורה על הרהיט באחיזה יציבה. קחו מספר צעדים קטנים קדימה, כדי שיהיה רווח בין רגליכם לרהיט באופן שמאפשר לרדת כלפי מטה, הצמידו רגליכם והישענו על הרהיט מאחוריכם עם הידיים ברוחב הכתפיים. התרגיל דורש כיפוף המרפקים וירידה עם הגוף כלפי הרצפה ועלייה למצב של יד ישרה. בצעו 10-15 חזרות על התרגיל לפי רמת הקושי וחזרו על הסט 3 פעמים עם מנוחה של דקה בין סט לסט.

עבודה על הבטן:

פלאנקים:

פנו משטח רך אך קשיח (לא מיטה) עליו ניתן להישען בשכיבה קדמית. רדו לעמידה על ארבע על המשטח, שלבו את אצבעות שתי ידיכם והצמידו את המרפקים לרצפה. הרימו את ישבנכם למעלה כך שידיכם צמודות לרצפה מצד אחד כדי לתמוך בכם, ומצד שני כפות רגליכם ניצבות על האצבעות. החזיקו במצב זה עד שתרגישו שהמעמסה קשה מדי. התרגיל עובד על הבטן וניתן לבצעו מספיק זמן כדי שתחושו את המאמץ בשרירי הבטן. בצעו את התרגיל 3 פעמים עם הפסקה של דקה בין פעם לפעם.

הכותבת, אורטל משעלי, היא מאמנת כושר במכון EMS Easy Fit ברמת ישי |  www.emseasyfit.co.il