תזונת נשים לפי עשורים


זה נכון שלגיל אין משמעות עבורנו הנשים, או לפחות כך אנחנו אומרות...אבל מבחינת תזונה, יש לו בהחלט משמעות. תזונת נשים צריכה להיות מותאמת לגיל ולשלב שבו האישה נמצאת בחייה.

במאמר זה בחרתי להתמקד בבעיות התזונתיות שאיתן מתמודדות נשים על פי עשורי גיל, ובהמלצות התזונה המתאימות להן.

גילאי 20:
זהו שלב שבו חשוב לסגל אורח חיים בריא ותזונה נכונה. בגיל זה יש נטייה לסבול מעצירות, עקב תזונה לקויה, חוסר בירקות ופירות בתפריט, שתייה מועטה והתאפקות שהתפתחה בימי בית הספר והצבא, לכן חשוב מאד להקפיד על שתייה של לפחות 8 כוסות ביום, לשלב בתפריט ירקות ופירות, להעדיף קמח מלא על פני קמח לבן ולעסוק בספורט.

בנוסף, נשים בגיל זה מדווחות על רעב מוגבר לפני מחזור, וכשסף הכאב נמוך ורמת העצבים גבוה, זו בהחלט בעיה. ההמלצה היא לאכול יותר פחמימות מורכבות כמו לחם, להרבות בשתייה, להפחית בצריכת קפאין ומלח, לצרוך מוצרי חלב רזים (הסידן וויטמין D שבהם נמצאו כמפחיתי תסמונת קדם וסתית), לאכול בוטנים ושקדים שעשירים במגנזיום ומרפים שרירים, וגם...לנסות לשלב פעילות מרגיעה.

גילאי 30: תקופת הפוריות
לתזונה השפעה רבה על מצב האישה לאורך התהליכים שהיא עוברת בגיל זה – הריון, לידה, הנקה ואמהות צעירה.

חומצה פולית  -חשוב לאכול מזון עשיר בחומצה פולית כמו פירות הדר, מיצים, דגנים מלאים וקטניות, או ליטול חומצה פולית כתוסף מזון לאימהות שבדרך. בנוסף אומגה 3 חיוני מאד להתפתחות המוח ולבריאות העובר, לכן חשוב לאכול דגי ים צפוני או ליטול תוסף אומגה 3.

חוסר ברזל ואנמיה: המחזור, תזונה דלה בברזל, ההיריון וההנקה גורמים לאובדן ברזל המתבטא בקור, עייפות, נשירת שיער, ירידה במערכת החיסונית ואנמיה. לנשים בגיל זה חשוב לאכול לפחות שלוש פעמים בשבוע חלבון עשיר בברזל (בשר בקר רזה, הודו או חלבון צמחי עשיר בברזל כמו קטניות), או ליטול תוסף ברזל.

גילאי 40: 
אמנם אנו בשיא חיינו בהגדרה, אבל בתקופה זו חלים שינויים ניכרים לעין. המשקל מתחיל לטפס מעלה, והעור לא נראה צעיר כמו פעם. החל מגיל 30 ומעלה, קצב חילוף החומרים מאט וההרזיה איטית יותר, לכן חשוב לשים לב מה אנחנו אוכלות, לקזז, להיות פעילות פיזית ולהקפיד על אכילת מוצרים המכילים סידן.

חשוב מאד לשתות לפחות 10 עד 12 כוסות, כדי להעניק לעור לחות. כמו כן, הקפדה על אכילת ירקות ופירות בחמישה צבעים מסייעת כנוגדי חמצון יעילים - בעיקר עגבניות, אשכולית אדומה, גזר, תרד, ברוקולי, פירות יער וחמוציות.

גילאי 50:
בגיל המעבר חלים בגוף האישה שינויים הורמונליים המשפיעים על כל מערכות הגוף ומעלים את הסיכון להתפתחות מחלות שונות כמו יתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב, עודף שומנים בדם וסרטן השד. ההמלצה לבנות עשור זה היא להמעיט בצריכת שומן רווי מבשר ומוצרי חלב ולהרבות בצריכת מזונות המכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 כמו אגוזים ודגי ים צפוניים. בנוסף מומלץ לצרוך שלוש מנות של מוצרי חלב רזים ביום - יוגורט, גבינה רזה. נמצא שהם מפחיתים לחץ דם ומספקים סידן לעצם. זה הזמן המתאים גם להפחית בצריכת המלח. ירקות ירוקים כמו כרוב, כרובית וברוקולי נמצאו כמורידי סיכון לסרטן שד. מנה יומית של כוס ירקות טריים מבושלים או מאודים מומלצת בחום.

גילאי 60: 
בגילאים אלה עולה הסיכון להתפתחות שברים על רקע בריחת סידן, על כן נוסף להמלצות שצוינו לבנות העשור הקודם, חשוב לצרוך מזונות עשירים בסידן כמו מוצרי חלב, דגים עם עצמות, אגוזים, ירקות ירוקים, וכן לפי המלצת רופא להוסיף תוספי סידן וויטמין D. חשוב להקפיד על פעילות גופנית בונה עצם בגילאים אלה.

גילאי 70:
בגילאים אלה יש לשים דגש על צריכת מזונות המשמרים את תפקודי המוח – זיכרון, חשיבה וכן בריאות מפרקי הגוף. מומלץ להרבות באכילת פירות הדר, חמוציות (כפרי וכמיץ), יוגורט, קטניות וגם יין – כ ½ עד 1 כוס ביום. פעילות גופנית בכלל והפעלת המוח בפרט, כמו פתרון תשבצים, סודוקו וכו', יסייעו אף הם.

בברכת בריאות לכל הנשים באשר הן.

הכותבת יסמין חיו היא ד"ר (Ph.D) למדעי הבריאות, מומחית להרזיה ובעלת העסק "לרדת בקלות" | www.easydieta.co.il